較近,鐘南山院士和張文宏醫(yī)生都建議特殊時(shí)期加強(qiáng)營養(yǎng),多喝牛奶。的確,人類從知道牛奶,到努力普及牛奶,可是耗費(fèi)了極為漫長(zhǎng)的光陰。
從人類開始喝牛奶到普及喝牛奶,至少花了一萬年
牛奶對(duì)于絕大多數(shù)人類來說,都是一種健康食品。《中國居民膳食指南》建議,成年人每天較好能喝上300毫升奶,差不多是一杯的量。
其實(shí),直至較近100年,人類才習(xí)慣飲用鮮牛奶,并把牛奶作為重要的營養(yǎng)來源。
究竟發(fā)生了什么,讓牛奶成為世界上較重要的飲品之一?
故事要從一萬多年前的新石器時(shí)代開始。
那時(shí),人類為了獲得穩(wěn)定的肉類來源,開始馴服牛作為家畜。
與此同時(shí),牛奶作為畜牧業(yè)的副產(chǎn)品,也開始成為人類的食物來源。
公元前4000年,古巴比倫神廟中的一幅壁畫,是迄今為止發(fā)現(xiàn)的關(guān)于人類獲取和飲用牛奶較早的記錄。
同時(shí)期的古埃及人,也已經(jīng)將牛奶作為祭品。埃及神話中象征豐產(chǎn)和愛情的神哈索爾,就長(zhǎng)著一顆奶牛的頭。
在《圣經(jīng)·舊約》中,牛奶一共被提及47次。書中提到,上帝許給猶太人的富饒土地迦南則被形容為“流著奶與蜜之地”。可見牛奶在當(dāng)時(shí)的地位非常高。
但是,直至19世紀(jì)中期之前,牛奶一直只是少數(shù)人的食物。
因?yàn)榕D痰闹匾卣骶褪?mdash;—非常容易滋生細(xì)菌和變質(zhì)。
尤其是在中世紀(jì)的歐洲,由于沒有安全的消毒和保存手段,牛奶是一種伴隨著高風(fēng)險(xiǎn)的食品。
直接擠出的奶常常被細(xì)菌污染,在炎熱的季節(jié),幾個(gè)小時(shí)就足以令牛奶變質(zhì)。
所以,牛奶和奶酪一度是窮人的食物,有錢人對(duì)其敬而遠(yuǎn)之,經(jīng)常食用乳制品甚至被認(rèn)為是貧困的標(biāo)志。
直至19世紀(jì),一系列發(fā)明的出現(xiàn)改變了牛奶的命運(yùn),也改變了人類的飲食結(jié)構(gòu)。
1856年,美國人吉爾·博登獲得了生產(chǎn)煉乳的專利許可。他采用減壓蒸餾方法降低牛奶的水分,并加入大量的糖,以抑制細(xì)菌生長(zhǎng)。
1858年,吉爾·博登建起了全世界第一座煉乳工廠,并創(chuàng)立了“鷹牌”煉乳罐頭。
戰(zhàn)爭(zhēng)改變過很多食物的命運(yùn),其中也包括煉乳。
在博登建立煉乳工廠三年后,美國南北戰(zhàn)爭(zhēng)爆發(fā)了。由于儲(chǔ)存和運(yùn)輸方便,煉乳被大量供應(yīng)給戰(zhàn)爭(zhēng)前線的士兵們飲用。
戰(zhàn)爭(zhēng)結(jié)束后,經(jīng)過士兵們的口口相傳,煉乳成為家喻戶曉的明星產(chǎn)品。
而真正解決鮮牛奶保鮮問題的,是巴氏殺菌法的出現(xiàn)。
1862年,法國化學(xué)家路易·巴斯德在解決葡萄酒變質(zhì)問題時(shí),發(fā)明了沿用至今的巴氏殺菌法:將液體加熱到一定程度,葡萄酒一般要加熱到50攝氏度,而牛奶則需要加熱到72-75攝氏度。
這樣一來,既可以殺死其中的有害細(xì)菌,又能較大程度保留其中的有益成分和味道。
巴氏殺菌法的發(fā)明,是食物史上一個(gè)重要的里程碑。
到了1884年,美國人亨利·撒切爾注冊(cè)了第一個(gè)牛奶玻璃瓶專利。
在此之前幾十年,美國人都是用大鐵桶裝牛奶,再挨家挨戶分到準(zhǔn)備好的容器中。
這種模式,在運(yùn)輸途中混入細(xì)菌和異物幾乎是不可避免的,牛奶玻璃瓶的出現(xiàn),完美解決了這個(gè)問題。
煉乳、巴氏殺菌法、玻璃瓶先后解決了牛奶難儲(chǔ)存、易變質(zhì)、難運(yùn)輸?shù)膯栴}。
同一時(shí)期,火車的出現(xiàn)解決了液態(tài)奶的長(zhǎng)距離運(yùn)輸難題。
到了20世紀(jì),冰箱的出現(xiàn)使得牛奶的保存更加便利。
至此,牛奶才真正成為一個(gè)商品。
20世紀(jì)初,戰(zhàn)爭(zhēng)又一次改變過牛奶的命運(yùn)。
1914年,第一次世界大戰(zhàn)爆發(fā),為了供應(yīng)前線士兵,牛奶制品的需求量猛增。
越來越多的女性出門工作,嬰兒牛奶的消費(fèi)也快速增長(zhǎng)。與此同時(shí),牛奶廠商和一些營養(yǎng)學(xué)家,將牛奶塑造成“完美食物”。
從1918年到1928年,美國奶制品產(chǎn)量增加了三分之一。到了20世紀(jì)中期,無菌技術(shù)和包裝的發(fā)明,又?jǐn)U大了牛奶的運(yùn)輸半徑。
同時(shí)伴隨著經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng),一些之前并不習(xí)慣于喝奶的國家和地區(qū),也成為牛奶的消費(fèi)大戶。
較典型的就是東亞地區(qū)。
1949年,中國人均奶類消費(fèi)量?jī)H0.4公斤,到了2017年,則達(dá)到了36.9公斤。
更知名的還是日本,日本政府從1964年開始,要求每所學(xué)校給學(xué)生提供的午餐中,必須包括牛奶。日本人喝奶也越來越多,1960年日本人均奶類消費(fèi)量是22.2公斤,到20世紀(jì)末則突破了90公斤。
牛奶真的是“完美食物”嗎?
不止是日本,英國、美國、法國也先后將牛奶打造成兒童成長(zhǎng)的必需品。
牛奶與營養(yǎng)、與兒童成長(zhǎng),深深地畫上了等號(hào)。
然而,近些年卻不斷有研究指出,牛奶非但沒有宣傳的那樣完美,甚至還可能誘發(fā)一些疾病。
其實(shí),單從營養(yǎng)價(jià)值上來說,牛奶顯得十分普通。
在同樣重量下,牛奶的營養(yǎng)價(jià)值其實(shí)比不過很多食物:蛋白質(zhì)比雞胸肉低、熱量比不上芝麻醬、維生素A比不過豬肝、維生素C比不上檸檬、鉀含量也不如香蕉。
既然如此,那還喝牛奶干嗎?
因?yàn)榕D痰膬?yōu)勢(shì)在于——營養(yǎng)全面??匆豢疵?00克牛奶的營養(yǎng)成分:
人體所需要的三大供能物質(zhì)——糖、脂肪、蛋白質(zhì),牛奶中都有;
人體必需的七大營養(yǎng)素——糖、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維,牛奶只缺少膳食纖維;
而且,牛奶中的蛋白質(zhì)是含有人體全部必須氨基酸的“完全蛋白”,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
對(duì)于中國人而言,牛奶較重要的作用還在于補(bǔ)鈣。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天鈣攝入量應(yīng)該達(dá)到800毫克,而現(xiàn)實(shí)情況是連推薦量的一半都還沒達(dá)到。
的確,每100克牛奶中104毫克的鈣含量對(duì)比很多食物而言算不上高。
但是喝一包250克的牛奶,對(duì)大多數(shù)人來說毫無壓力,而且也就兩三塊錢。
如果全部換成蝦皮或者海鮮,還要擔(dān)心鈉或者其它元素?cái)z入量超標(biāo)。
一些綠葉菜的鈣含量雖然也很高,但因?yàn)楹休^多草酸,導(dǎo)致鈣的吸收率比較低。
而牛奶的鈣磷比相對(duì)比較合適,容易被人體吸收。
綜合來說,牛奶并不是什么“完美食物”,它所能提供的營養(yǎng),也可以通過攝入其它食物來替代。但牛奶的優(yōu)勢(shì)在于,營養(yǎng)全面、價(jià)格便宜、攝入方便,簡(jiǎn)單來說,同時(shí)補(bǔ)充多種營養(yǎng)的時(shí)候,牛奶比較省事兒。
市面上的牛奶那么多,怎么選才好?
不管怎么說,牛奶都算是一個(gè)性價(jià)比很高的“優(yōu)質(zhì)食材”。
尤其它還可以作為一種飲品,在正餐之余食用,不知不覺就補(bǔ)充了營養(yǎng)。
那困擾人的事情也來了,現(xiàn)在的牛奶往往會(huì)占據(jù)超市的一面墻。
品牌、種類看著都眼暈,到底該選哪種奶才好呢?
別看超市里的牛奶那么多,其實(shí)大致也就能分成三類:
滅菌乳,含乳量100%,蛋白質(zhì)含量≥2.9%;調(diào)制乳,含乳量≥80%,蛋白質(zhì)含量≥2.3%;配置型乳飲料,含乳量≥30%,蛋白質(zhì)含量≥1%。
而選購的大原則就是:滅菌乳首選,調(diào)制乳分情況選擇,乳飲料則不建議選擇。
不需要看商家天花亂墜的宣傳語,分辨這三種奶較簡(jiǎn)單的方法就是看商品名:
名稱中含有“純牛奶”三個(gè)字的,屬于滅菌乳;名稱叫“XX奶”或“XX牛奶”,但沒有飲料字樣的,屬于調(diào)制乳;名稱叫“XX牛奶飲品”或者“XX乳飲料”的,屬于配置型乳飲料。
另外就是在配料表上方的產(chǎn)品類型中,會(huì)明確的寫明它究竟是屬于那種“奶”。
那這樣選的道理是什么呢?
之前說過,牛奶對(duì)于補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)是十分有效的,所以要基于此為標(biāo)準(zhǔn)。
滅菌乳是100%純牛奶,保留了牛奶較原始的營養(yǎng)元素,同時(shí)沒有添加其它元素,對(duì)普通人來說是較優(yōu)選。
而且從國家標(biāo)準(zhǔn)上來說,滅菌乳的蛋白質(zhì)含量要求是較高的,它是較保險(xiǎn)的選擇。
而滅菌乳也是花樣較少的,不管什么品牌,它只有巴氏滅菌和超高溫滅菌兩種“純牛奶”。
相比之下,調(diào)制乳的花樣就要多得多了。
市場(chǎng)上的舒化奶、高鈣奶、早餐奶、兒童奶……都屬于調(diào)制乳。
為什么放著好好的純牛奶不喝,要喝經(jīng)過加工的調(diào)制乳呢?
一部分調(diào)制乳確實(shí)有它存在的重要作用。比如在中國人身上有一個(gè)普遍存在的癥狀叫做“乳糖不耐受”,其表現(xiàn)為喝奶后會(huì)引起腹脹、排氣,甚至腹痛、腹瀉等癥狀。這是因?yàn)橹袊鴤鹘y(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)中幾乎沒有奶制品,所以耐乳糖基因并沒有什么優(yōu)勢(shì)。
不過,乳糖不耐受人群可以選擇零乳糖牛奶,它就屬于調(diào)制乳的一種。
零乳糖牛奶是額外添加了乳糖酶,可以水解掉牛奶中的大部分乳糖,所以不會(huì)產(chǎn)生乳糖不耐的癥狀。
不過,市面上大多數(shù)的調(diào)制乳還是不建議選擇。
還有一種是很多機(jī)能奶,針對(duì)老年人就主打高鈣,針對(duì)兒童的就宣傳添加鈣鐵鋅和DHA等營養(yǎng)元素。
現(xiàn)在市面上的高鈣奶,一般比普通牛奶的鈣含量高20%。但問題是,大部分高鈣奶額外添加的鈣都是碳酸鈣,這種鈣在人體中的吸收效果并不好。
第二,很多調(diào)制乳會(huì)選用復(fù)原乳,也就是水+奶粉的液態(tài)奶。
相比于鮮牛奶,復(fù)原乳加工經(jīng)受過兩次高溫,部分營養(yǎng)成分會(huì)流失。不過,復(fù)原乳中的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)不會(huì)受損,相比下面這些“奶”,復(fù)原乳已經(jīng)算良心的了。
還有很多調(diào)制乳和乳飲料都存在同樣一個(gè)問題——添加糖。
比如很多人會(huì)用來替代早餐的早餐奶中,就添加了糖、谷物、膳食纖維等元素。
作為成年人,偶爾吃一吃抵抗饑餓也還是沒有問題的。但很多兒童奶和針對(duì)兒童市場(chǎng)的乳飲料,也都存在添加糖,就讓人不能忍了。
還有很多乳飲料,會(huì)打著“鈣奶”“營養(yǎng)”“益生菌”等旗號(hào),實(shí)際上,那些都不是“奶”,而是“飲料”。
仔細(xì)看配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn),有時(shí)候水會(huì)超過牛奶,排在配料表的第一位,而糖的含量一般都不會(huì)低。
而且這種飲料,無論蛋白質(zhì)還是鈣的含量都無法與純牛奶相提并論。
為什么說添加糖是有問題的,尤其是針對(duì)兒童?
2016年2月的《自然》雜志上,就發(fā)表了一篇名為《砂糖的毒性真相》的研究。研究者通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明,糖會(huì)讓人上癮:
一方面,糖分影響體內(nèi)荷爾蒙,使大腦無法發(fā)出飽腹的訊號(hào),越吃越多吃上癮,肚子飽了都還想繼續(xù)吃;另一方面,糖對(duì)體內(nèi)激素的影響還表現(xiàn)在會(huì)使大腦不間斷發(fā)出要攝入糖分的訊號(hào)。
而在過去50年內(nèi),全球糖消費(fèi)量激增3倍。
糖攝入過多造成的肥胖癥、糖尿病、心臟病和肝病等疾病高發(fā),每年間接導(dǎo)致全球約3500萬人死亡。
論文作者之一、加州大學(xué)舊金山分校分泌學(xué)家Lustig教授說:糖的危害遠(yuǎn)在脂肪和卡路里之上。
《中國居民膳食指南(2016)》提出對(duì)添加糖攝入量應(yīng)進(jìn)行限制,建議每天不超過50克。
世衛(wèi)組織也在2015年建議,每天的游離糖攝入量低到每天大約25克會(huì)有更多的健康益處。
深圳市品質(zhì)消費(fèi)研究院2018年曾對(duì)市售的17款含糖乳飲料進(jìn)行了調(diào)研。結(jié)果顯示,17款乳飲料的平均含糖量為8.77g/100g,可樂的含糖量也就10.6g/100g。
也就是說,一瓶250毫升的乳飲料,就基本達(dá)到世衛(wèi)組織的建議值。
牛奶挑選秘籍總結(jié)
說了那么多,現(xiàn)在可以總結(jié)一下挑選牛奶的秘籍了。
首先,看清商品名,分清楚是滅菌乳、調(diào)制乳還是乳飲料;
其次,看配料表,配料表越短越好,純牛奶都應(yīng)該是無添加的;
再次,看營養(yǎng)成分表,蛋白質(zhì)含量2.9g/100ml是底線,再低就不要考慮了。
當(dāng)然,選牛奶還是因人而異,針對(duì)個(gè)人的需求和實(shí)際情況來選擇。
說到底,純牛奶只是個(gè)普通商品,沒有高下之分,養(yǎng)成每日喝牛奶的習(xí)慣,并非難事。
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牛奶并非“完美食品”,但為什么最好每天一杯呢?
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